Muoversi a ogni età
L'attività fisica è il complemento inseparabile della buona alimentazione: agisce su glicemia, pressione, colesterolo, umore, sonno, ossa e muscoli.
Le raccomandazioni dell'OMS
- Adulti: almeno 150-300 minuti a settimana di attività aerobica moderata, oppure 75-150 di attività intensa, più due sedute di rinforzo muscolare.
- Over 65: le stesse indicazioni, con l'aggiunta di esercizi di equilibrio almeno tre volte a settimana per prevenire le cadute.
- Bambini e ragazzi: 60 minuti al giorno.
Moderata significa che si riesce a parlare ma non a cantare: camminare svelti, andare in bicicletta in piano, ballare, fare giardinaggio pesante.
Partire da fermi
- Cominciare con 10 minuti di camminata al giorno.
- Aumentare di 5 minuti ogni settimana.
- Aggiungere due sessioni di esercizi a corpo libero: alzarsi dalla sedia senza mani, sollevarsi sulle punte, spinte contro il muro.
- Inserire il movimento nella routine: scale al posto dell'ascensore, spesa a piedi, scendere una fermata prima.
Ridurre la sedentarietà
Stare seduti a lungo ha effetti negativi indipendenti dall'allenamento. Alzarsi ogni 30-45 minuti, anche solo per due minuti, migliora la glicemia e la circolazione.
Chi ha problemi cardiaci, articolari o è stato sedentario a lungo dovrebbe parlare con il medico prima di iniziare un programma intenso. Camminare, invece, è quasi sempre sicuro.