Mangiare prima e dopo l'allenamento

Prima

L'obiettivo è avere energia disponibile senza appesantire la digestione. Regola generale: più il pasto è vicino all'attività, più deve essere piccolo e povero di grassi e fibra.

• 3-4 ore prima: pasto completo, per esempio pasta con verdure, pesce e olio.
• 1-2 ore prima: spuntino a base di carboidrati, come pane con marmellata, yogurt e frutta, fette biscottate.
• 30 minuti prima: solo un frutto o poco altro, se serve.

Durante

Per attività sotto i 60 minuti basta l'acqua. Oltre l'ora, o con caldo intenso, può servire reintegrare liquidi e sali, con bevande contenenti sodio e una quota di carboidrati.

Dopo

Nelle ore successive servono carboidrati per ricostituire il glicogeno e proteine per riparare le fibre muscolari. Una quota di 20-25 grammi di proteine entro un paio d'ore è sufficiente per la maggior parte delle persone.

Esempi pratici: yogurt greco con frutta e miele, panino con bresaola, uova con pane integrale, latte e cereali, pasta con legumi.

La cosiddetta finestra anabolica di trenta minuti è stata ridimensionata dagli studi: conta molto di più il totale proteico della giornata, distribuito in tre o quattro momenti.

Quanto serve davvero

Chi si allena per salute, tre volte a settimana, non ha bisogno di integratori né di schemi complicati: una dieta equilibrata copre tutto. Le strategie di precisione riguardano atleti agonisti.