Idratazione e sali negli sportivi

Una perdita di liquidi pari al 2 per cento del peso corporeo riduce già la prestazione e la capacità di concentrazione. Con il caldo, un'ora di attività intensa può far perdere da mezzo litro a oltre un litro e mezzo di sudore.

Quanto bere

• Prima: 400-600 ml nelle due ore precedenti.
• Durante: 150-250 ml ogni 15-20 minuti nelle attività lunghe.
• Dopo: circa 1,5 litri per ogni chilo perso, valutato pesandosi prima e dopo.

Come accorgersi della disidratazione

Il colore delle urine è l'indicatore più semplice: giallo paglierino chiaro indica buona idratazione, giallo carico o ambrato indica che serve bere. Altri segni: sete intensa, bocca asciutta, mal di testa, crampi, calo di rendimento improvviso.

Quando servono i sali

Per attività sotto l'ora e con temperature moderate l'acqua basta. Le bevande con elettroliti hanno senso in caso di:

• attività oltre 60-90 minuti;
• sudorazione molto abbondante o clima caldo umido;
• gare o allenamenti ripetuti nella stessa giornata.

Il sale più importante da reintegrare è il sodio, non il potassio, che si recupera facilmente con la dieta.

Attenzione all'eccesso

Bere quantità enormi di sola acqua in prove di lunga durata può causare iponatriemia, cioè sodio troppo basso nel sangue: è una condizione rara ma pericolosa. Anche in questo caso vale la moderazione.