I minerali principali

I minerali non forniscono energia ma senza di loro nervi, muscoli, ossa e sangue non funzionano.

Calcio

Costruisce lo scheletro e serve alla contrazione muscolare. Fabbisogno: 1.000 mg al giorno per l'adulto, 1.200 mg dopo i 60 anni. Fonti: latte e derivati, ma anche mandorle, cavoli, broccoli, sardine con la lisca, legumi e alcune acque minerali definite calciche, con più di 150 mg di calcio per litro.

Ferro

Trasporta l'ossigeno nel sangue. Esiste in due forme: il ferro eme di carne e pesce, assorbito al 15-35 per cento, e il ferro non eme dei vegetali, assorbito al 2-10 per cento. Per aumentare l'assorbimento del ferro vegetale:

• abbinare vitamina C, per esempio limone sui legumi o un'arancia a fine pasto;
• evitare tè e caffè durante il pasto, perché i tannini lo bloccano;
• ammollare e cuocere bene legumi e cereali, riducendo i fitati.

Magnesio e potassio

Il magnesio è coinvolto in oltre 300 reazioni enzimatiche: si trova in cereali integrali, frutta secca, legumi, cioccolato fondente. Il potassio regola la pressione e l'equilibrio dei liquidi: banane, patate, spinaci, legumi, albicocche.

Iodio e zinco

Lo iodio è indispensabile alla tiroide e in Italia si copre facilmente usando sale iodato al posto del sale comune. Lo zinco, presente in carne, uova, semi di zucca e legumi, sostiene le difese immunitarie e la cicatrizzazione.