Cibo e umore
Il legame tra alimentazione e umore esiste, è oggetto di ricerca crescente, ma va descritto con prudenza: la dieta non cura la depressione e non sostituisce le terapie.
Cosa mostrano gli studi
Studi osservazionali su grandi popolazioni associano modelli alimentari di tipo mediterraneo a un rischio più basso di sintomi depressivi. Alcuni studi di intervento, come il progetto australiano SMILES, hanno osservato miglioramenti dei sintomi in persone con depressione che modificavano la dieta insieme alle cure abituali. Sono risultati incoraggianti ma su numeri ancora limitati.
I meccanismi ipotizzati
- Riduzione dell'infiammazione di basso grado.
- Effetti sul microbiota e sull'asse intestino-cervello.
- Apporto di nutrienti coinvolti nella sintesi dei neurotrasmettitori: folati, B12, B6, ferro, zinco, omega 3, vitamina D.
- Stabilità della glicemia, che influenza energia e irritabilità.
Cosa è ragionevole fare
- Modello mediterraneo come base.
- Pesce due o tre volte a settimana.
- Colazione e pasti regolari, per evitare i cali glicemici.
- Limitare alcol, che peggiora l'umore e il sonno.
- Caffeina moderata e non nel pomeriggio inoltrato se c'è ansia o insonnia.
- Movimento quotidiano, che sull'umore ha prove più solide della dieta.
Il rovescio della medaglia
Le regole alimentari rigide, i sensi di colpa e il monitoraggio ossessivo di ciò che si mangia peggiorano il benessere psicologico. Un'alimentazione sana include piacere e convivialità.
In presenza di sintomi depressivi o ansiosi persistenti, la strada è il medico o lo psicologo. La dieta è un supporto, non una terapia.