Cereali, pane e pasta
I cereali sono la base energetica della dieta mediterranea. La raccomandazione è di consumarne a ogni pasto principale, privilegiando le versioni integrali.
La famiglia
Frumento (pasta, pane, cous cous), riso, mais, orzo, farro, avena, segale, e gli pseudocereali senza glutine come quinoa, grano saraceno e amaranto. Ognuno ha un profilo diverso: l'avena è ricca di betaglucani utili al colesterolo, l'orzo sazia molto, il grano saraceno contiene tutti gli amminoacidi essenziali.
Porzioni di riferimento
| Alimento | Porzione standard |
|---|---|
| Pasta o riso asciutti | 80 g |
| Pasta in brodo o minestra | 40 g |
| Pane | 50 g |
| Fette biscottate o cereali | 30 g |
| Patate (sostituto occasionale) | 200 g |
Integrale davvero
In etichetta il primo ingrediente deve essere farina integrale, non farina di grano tenero con aggiunta di crusca. Il pane scuro non è necessariamente integrale: il colore può venire dal malto o dal caramello.
Il glutine
È una proteina presente in frumento, orzo, segale, farro e kamut. Va eliminato solo da chi ha celiachia diagnosticata o sensibilità accertata. Per tutti gli altri i prodotti senza glutine non offrono alcun vantaggio: spesso contengono più grassi e zuccheri e meno fibra dei corrispondenti tradizionali.
Le patate non sono verdure ma una fonte di amido: vanno considerate un'alternativa al pane o alla pasta, non un contorno da aggiungere.