Polifenoli e antiossidanti

I vegetali contengono migliaia di composti che non sono nutrienti essenziali ma influenzano la salute: si chiamano fitonutrienti o composti bioattivi.

Le famiglie principali

• Polifenoli: nell'olio extravergine (oleocantale, idrossitirosolo), nel tè, nel cacao, nei frutti di bosco, nel vino, nelle mele, nelle cipolle.
• Carotenoidi: betacarotene di carote e zucca, licopene del pomodoro, luteina e zeaxantina delle verdure verdi, importanti per la vista.
• Glucosinolati: nei cavoli, broccoli, rucola, rape.
• Composti solforati: aglio e cipolla.
• Fitosteroli: in oli vegetali, semi e frutta secca, con effetto sull'assorbimento del colesterolo.

Il termine antiossidante

Indica la capacità di contrastare i radicali liberi. È un concetto utile ma abusato: nel corpo umano il quadro è più complesso e gli antiossidanti ad alte dosi in integratore non hanno replicato i benefici osservati con gli alimenti. In alcuni studi hanno anzi peggiorato gli esiti, come il betacarotene ad alte dosi nei fumatori.

Perché il cibo funziona meglio

Negli alimenti queste sostanze arrivano in miscele complesse, in dosi moderate, insieme a fibra e altri nutrienti. Isolarle in capsula cambia dose, forma chimica e contesto.

In pratica

• Condire a crudo con olio extravergine di qualità.
• Cuocere il pomodoro con un grasso: il licopene diventa più disponibile.
• Consumare cavoli e broccoli a cottura breve, al vapore.
• Variare i colori nella settimana.
• Un quadratino di cioccolato fondente con almeno il 70 per cento di cacao è una fonte piacevole di polifenoli.